運動知識 | 自主健身你該知道的事

健康的身體是用錢買不到的！

不用花錢上健身房；也不用大包小包到運動場，在家其實就能有良好的健身效果！只要你有正確的觀念、飲食及方法，自己就是自己的教練。

小編要和你分享幾點在家「微」健身你必須知道的事：

觀念一 了解肌肉功能

自主健身之前，要先了解肌肉的分布與功能性，才不會特定只練某個部位，應均衡的鍛鍊。

而肌肉是由數千條肌細胞( 稱做肌纖維) 所組成，多條肌纖維組合成一條肌束，而數條的肌束結合稱做肌肉。在彼此協助配合下，收縮和張力都是透過肌肉來帶動肢體。

▲胸大肌群：胸大肌是位於胸廓前段不分的肌肉，又可稱做胸肌。主要是讓肩關節水平內收和內旋。

▲三角肌：三角肌，俗稱大頭肌，圍繞著肩膀連接的肩胛骨；鎖骨及肱骨，肩部和上臂的運動都和三角肌息息相關。使肩膀更平衡、穩固，讓手臂可以多方向運動。

▲肱二頭肌：肱二頭肌是駛到手臂彎曲的肌肉，連接肩胛骨和前臂的橈骨，收縮使到前臂彎曲。許多專業健身者必訓練的部位，因為二頭肌主要功能：伸展、彎曲、拋等手肘、手臂動作有間接的關係。

▲小臂：小臂是手腕與手臂間的肌肉，多半人會選擇忽訓練它，小臂肌肉的強弱都會直接影響到其他肌肉訓練的強度。好比說舉啞鈴、槓鈴腕彎舉等和手腕、手臂動作有關係的運動，小臂的強度能幫助你控制手的力道。

▲腹肌：腹肌包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和深層的腹橫肌。我們軀幹的彎曲和旋轉都要依靠這些肌肉的收縮，且倘若這些肌肉夠強壯的話甚至可以防止骨盆前傾。

▲腹外斜肌：腹外斜肌是使腹部緊束的斜肌，兩塊腹外斜肌從最低的肋骨延伸到身體前面的中線。下固定時始一側收縮，脊柱向同側側屈和項對側迴旋，使兩側同時收縮可以下拉胸廓，脊柱前屈。上固定時，兩側同時收縮，使骨盆呈水平。

▲股四頭肌：股四頭肌是覆蓋整個大腿「正面」的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側和股中間肌。主要功能是可以把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。

▲脛骨前肌：位於小腿前外側皮下，緊貼脛骨外側面，外側上方與趾長身肌、下方與長伸肌相鄰。主要的功能是促使背屈及內翻。

觀念二 運動順序：熱身、訓練、緩和

一周運動頻率：一周三次

熱身順序 全身性 > 伸展拉筋 > 局部加強

  無論是甚麼強度的運動或是伸展柔軟的瑜珈，運動前熱身都是必要的！首先熱身第一步驟應加強「全身性」動作，目的在於加速血液流向至肌肉，促使增加肌肉的延展性，且使身體提早警醒避免運動傷害。其二，「伸展」關節活動度，你可以選擇動態伸展或是靜態伸展，多半數人都還是會以靜態伸展為主，如拉筋等。再來最後熱身步驟為「局部加強」，針對各個部位的加強熱伸，向是轉手腕、繞腰等，是為了加速神經反應的速度。待熱身環節結束後才能真正進入訓練環節，最後就要做收操的動作，每次運動後須花至少15min的時間進行收操！許多人會以瑜珈的方式收操，透果伸展來緩解肌肉的緊蹦。

 

觀念三 運動要循序漸進，規劃目標

每個人對健身的目標都不一樣！千萬別拿別人的健身計劃套用在自己身上，不然只會讓效果不盡理想。應針對自身的需求或狀態：設定短期、中期、長期，有更明確的目標，才能達成自己的理想。

短期：減重

體重下降，體指率也會跟著降！

減重初期建議可以從改變飲食開始。

BMI計算：體重(公斤) / 身高2(公尺2)

例如：一個52公斤的人，身高是155公分，BMI為52(公斤)/1.552( 公尺2)=21.6

 

身體質量指數(BMI)

(kg/m2)

腰圍 (cm)

體重過輕

BMI ＜ 18.5

-

正常範圍

18.5≦BMI＜24

-

 

 

異常範圍

過重：24≦BMI＜27

輕度肥胖：27≦BMI＜30

中度肥胖：30≦BMI＜35

重度肥胖：BMI≧35

男性：≧90公分

女性：≧80公分

中期：降低體脂率

體脂率計算：

女性體脂率：(1.39 x BMI) + (0.16 x age) – 9
男性體脂率：(1.39 x BMI) + (0.16 x age) – 19.34

例如：一位24歲女性的BMI為21.6，那她的體脂率就會是(1.39x21.6)+(0.16x24)-9≒25

  • 年齡小於30嵗，標準理想體脂率，男性大約 14%~20%，女性約 17%~24%。
     
  • 年齡大於30嵗，男性理想體脂率在 17%~23%，女性在 20%~27%。

長期：練出肌肉線條

訓練菜單推薦，一周三次運動，每運動完須休息48-72小時，每次循環2-3組。

  1. 徒手深蹲 10下
  2. 高抬腿 50下
  3. 立臥撐10下
  4. 俯衝伏地挺身10下
  5. 平板側身 T-plank twists  10下
  6. 支撐跳 15下
  7. 兩頭起 15下
  8. 弓箭步10下
  9. 收操-瑜珈

 

觀念四 運動裝備不能少

在家也不能馬虎運動裝備！好的裝備可以讓你降低運動傷害的機率！

側向運動推薦：2/5細針氣墊運動襪、加厚氣墊船襪

慢跑、跑步推薦：1/2加厚氣墊襪、足弓船襪